中性脂肪を増やさない食生活とは？

体内の中性脂肪の増加は皮下脂肪・内臓脂肪を増やし、しいては肥満やメタボリックを増長させることに繋がります。

では中性脂肪を増やさないために普段の食生活において心掛けたいことは何でしょうか。

①炭水化物(糖質)の取りすぎに注意すること。
糖質はブドウ糖として腸で吸収され血液中に取り込まれます。
取り込まれたブドウ糖がすべてエネルギーとして使われると良いのですが、
余ってしまうと、余分なブドウ糖は肝臓で中性脂肪に変えられます。
そのため糖質の高い、ご飯・パン・麺類・イモ類・菓子・ジュース類の食べ過ぎ、飲み過ぎには十分に注意しなければなりません。
特に清涼飲料水は思っている以上にブドウ糖・果糖・ショ糖を含んでいますので、
ほんとに必要な時以外は飲まないに越したことはないと僕は思います。

②アルコールの飲み過ぎに注意すること。
アルコールは肝臓が中性脂肪を作る働きを促します。
またお酒自体糖質を多く含み高カロリーなものが多いものです、
日本酒200ml＝ビール500ml≒200kcal
と、ご飯1膳弱に相当するほどのカロリーです。
またお酒と一緒にとるおかずも油を使って調理していたり、
カロリーが高いものが多いのでこの点にも注意する必要があります。

③夕食の食べ過ぎに注意すること。
夜間はエネルギーを消費する機会が少ないですし、日中ほど体も動かさないのでおのずから消費されるエネルギーも少なくなります。
また中性脂肪の多くは寝ている間に作られるので、
夕飯の過食は絶対に避けなければなりません。
もちろん夜食なんてもっての他です。

④食事の際には必ず食物繊維を多く含む食品を食べること。
食物繊維には腸での糖質の吸収を遅らせたり、糖質にくっ付いて体外に排出するという願ってもない働きがあります。
食事の際にこの食物繊維を多く含んだ野菜・海藻類・きのこ類を必ず食べる、
できれば食事の際に真っ先に食べるのが一番中性脂肪を増やさないために効果があります。

⑤週に何回かは青魚を食べるようにする。
青魚(背が青い魚)は不飽和脂肪酸の一種であるEPAエイコサペンタエン酸を多く含んでいます。
EPAエイコサペンタエン酸は高脂血症（中性脂肪が高い状態）の治療薬としても使われており、
血液中の中性脂肪を減少させる働きがあります。
一日EPAエイコサペンタエン酸を1g摂取すると中性脂肪を減少させる効果が期待できます。
だいたい青魚100gを食べるとEPA1gを摂取したことになります。
EPAエイコサペンタエン酸を含む魚を含有量の多い順に書いてみると、
マグロ・サバ・イワシ・サンマ・ブリ・アジ　等になります。
EPAエイコサペンタエン酸を効果的に摂取するには刺身で食べるのが一番で、焼いたりすると魚の脂と一緒に出てしまうので注意が必要です。
また煮た場合には煮汁も飲むようにしないと効果的にEPAを摂取できません。


中性脂肪を減少させる食生活を書いてみました。
肥満を解消したい、ダイエットしたいと考えている方に少しでも参考になったら幸いです。

ダイエットとは中性脂肪を減らすということ。

一般的にダイエットするということは、体内の中性脂肪を減らすということになります。

では中性脂肪とは何なのでしょうか？

血液中には、中性脂肪・コレステロール・リン脂質・遊離脂肪酸という4つの脂質が存在します。
中性脂肪を単に脂肪と呼んでも間違いではありませんが、
狭義的には、脂肪酸とグリセリンが結びついてできたトリグリセリドを指します。
中性脂肪のほとんどはエネルギーとして使われます。

(中性脂肪とコレステロールは全く違うもので、コレステロールは細胞膜や筋肉を作るホルモンの材料となるものです。
ただしコレステロールの増減には中性脂肪が深く関与しています。)

人間の体内の脂肪の約90％が中性脂肪であり、
皮膚の下にあるのを皮下脂肪、内臓の回りに付いたのを内臓脂肪と呼んでいます。

ダイエットするということは、これらの中性脂肪を減らすということです。

中性脂肪はなぜ増えるのでしょか？

炭水化物(糖質)を摂取すると、ブドウ糖として腸から血液中に取り込まれます。
取り込まれたブドウ糖はすい臓から分泌されるインスリンというホルモンにより体内の細胞に運ばれますが、
この時エネルギーとして使われなかった、余ったブドウ糖は肝臓に送られ中性脂肪に変えられ脂肪細胞に蓄えられるのです。
つまり余分なブドウ糖が多くなればなるほど皮下脂肪・内臓脂肪が増えるということになります。
(口から摂取した脂質の数％はそのまま中性脂肪となりますが、この中性脂肪はほとんどがエネルギーとして真っ先に使われるため、皮下脂肪・内臓脂肪が増える要素として実際問題考える必要がないと僕は思います。)

皮下脂肪・内臓脂肪に蓄積された中性脂肪は通常の状態ではなかなか減ることはありません。
なにせ非常時のために蓄えられたものなので。

この中性脂肪を減らすには、食事等で摂取したカロリー以上にエネルギーを消費したり、激しい運動をしなければなりません。
この時、、皮下脂肪・内臓脂肪の中の中性脂肪は遊離脂肪酸に変化し血液中に放出されエネルギーをして使われることになります。

ダイエットサプリメントの多くが、この蓄積された中性脂肪を遊離脂肪酸の変える、言い換えれば脂肪を燃焼させることを目的にして作られています。

代謝をアップさせて脂肪を燃焼させるサプリメントや強制的に中性脂肪を遊離脂肪酸に変化させるサプリメントなど様々ですが。
中には摂取した糖質を中性脂肪に変えないことを目的としたサプリメントもあります。

一般的な食生活をしている場合、
ダイエットの基本は運動することだと思います。
中性脂肪減らすには有酸素運動が有効です。
歩行・ジョギング・サイクリング・水泳等を毎日継続的に行うことによって間違いなく中性脂肪を減らすことができます。