中性脂肪を増やさない食生活とは？

体内の中性脂肪の増加は皮下脂肪・内臓脂肪を増やし、しいては肥満やメタボリックを増長させることに繋がります。

では中性脂肪を増やさないために普段の食生活において心掛けたいことは何でしょうか。

①炭水化物(糖質)の取りすぎに注意すること。
糖質はブドウ糖として腸で吸収され血液中に取り込まれます。
取り込まれたブドウ糖がすべてエネルギーとして使われると良いのですが、
余ってしまうと、余分なブドウ糖は肝臓で中性脂肪に変えられます。
そのため糖質の高い、ご飯・パン・麺類・イモ類・菓子・ジュース類の食べ過ぎ、飲み過ぎには十分に注意しなければなりません。
特に清涼飲料水は思っている以上にブドウ糖・果糖・ショ糖を含んでいますので、
ほんとに必要な時以外は飲まないに越したことはないと僕は思います。

②アルコールの飲み過ぎに注意すること。
アルコールは肝臓が中性脂肪を作る働きを促します。
またお酒自体糖質を多く含み高カロリーなものが多いものです、
日本酒200ml＝ビール500ml≒200kcal
と、ご飯1膳弱に相当するほどのカロリーです。
またお酒と一緒にとるおかずも油を使って調理していたり、
カロリーが高いものが多いのでこの点にも注意する必要があります。

③夕食の食べ過ぎに注意すること。
夜間はエネルギーを消費する機会が少ないですし、日中ほど体も動かさないのでおのずから消費されるエネルギーも少なくなります。
また中性脂肪の多くは寝ている間に作られるので、
夕飯の過食は絶対に避けなければなりません。
もちろん夜食なんてもっての他です。

④食事の際には必ず食物繊維を多く含む食品を食べること。
食物繊維には腸での糖質の吸収を遅らせたり、糖質にくっ付いて体外に排出するという願ってもない働きがあります。
食事の際にこの食物繊維を多く含んだ野菜・海藻類・きのこ類を必ず食べる、
できれば食事の際に真っ先に食べるのが一番中性脂肪を増やさないために効果があります。

⑤週に何回かは青魚を食べるようにする。
青魚(背が青い魚)は不飽和脂肪酸の一種であるEPAエイコサペンタエン酸を多く含んでいます。
EPAエイコサペンタエン酸は高脂血症（中性脂肪が高い状態）の治療薬としても使われており、
血液中の中性脂肪を減少させる働きがあります。
一日EPAエイコサペンタエン酸を1g摂取すると中性脂肪を減少させる効果が期待できます。
だいたい青魚100gを食べるとEPA1gを摂取したことになります。
EPAエイコサペンタエン酸を含む魚を含有量の多い順に書いてみると、
マグロ・サバ・イワシ・サンマ・ブリ・アジ　等になります。
EPAエイコサペンタエン酸を効果的に摂取するには刺身で食べるのが一番で、焼いたりすると魚の脂と一緒に出てしまうので注意が必要です。
また煮た場合には煮汁も飲むようにしないと効果的にEPAを摂取できません。


中性脂肪を減少させる食生活を書いてみました。
肥満を解消したい、ダイエットしたいと考えている方に少しでも参考になったら幸いです。