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サバの健康上の効果効能は?

サバは『青魚の王様』と呼ばれるほど栄養価が高く、
たんぱく質・脂質・ビタミン類を豊富に含んだお魚です。

サバというと、僕のうちでは焼いたり味噌煮にして食べるのが普通です。
味噌は水に溶けるとコロイド状になり、魚の臭みを消す性質があります。
いったん酢でしめてから味噌煮にすると、より一層臭みが消えます。

さて、このサバの健康に関する効果効能を考えた場合、
特に注目するのがサバの脂質です。
サバの全体の10%以上をしめる脂質には、不飽和脂肪酸である
DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。
・DHA(ドコサヘキサエン酸)は体内で作ることができず、食べ物から取らなければならない必須脂肪酸です
人間の脳や網膜に多く存在してるため、DHAを摂ることは記憶力の低下、また視力の低下を抑える意味でとても重要なことです。
サバには100g中1780mgものDHAが含まれており、魚の中では群を抜いています。
サバ以上にDHAを多く含んでいるのは、アンコウの肝だけです。

・EPA(エイコサペンタエン酸)も体内で作ることができない必須脂肪酸です。
EPAは閉塞性動脈硬化症、高脂血症の治療薬として用いられており、
血液中の善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる働きがあります。
このことによって血液をサラサラに保つことができ、
高血圧・動脈硬化の予防に効果を発揮します。
サバは100g中1200mgもEPAを含んでおり、魚の中ではトップクラスです。

このようにサバが持っている豊富な脂質は、
僕たちの健康に多大な効果効能をもたらすのです。
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僕が考える『おかゆダイエット』 [ダイエット]

ある刑務所で、受刑者の肥満の指導するために、
強制的に主食をおかゆにしたということが話題になりました。
話題というよりも問題になったのですが。
ただ主食をおかゆにしたというだけで、おかずは通常と同じものです。
結果、一番痩せなかった人でも3キロは体重が落ちたそうです。

刑務所の主食というと麦飯になります。
麦飯は普段僕たちが食べている白米のご飯に比べて、栄養価も高いし血糖値も上がりにくく、多少カロリーも低いです。
その麦飯をおかゆに変えただけでこのようなダイエット効果があるのです。

僕が考えるおかゆダイエットは、ただ単に通常の食事の際の主食をおかゆにするというだけのことです。

それも最初からおかゆを作るというのではなく、
炊き上がったご飯にお湯を入れ、沸騰させながら1分間くらいかき混ぜて、ハイ出来上がりといった程度の簡単なものです。
(僕の場合、冷や飯にお湯を入れて・・・、といった具合ですが。)
何事も簡単にできなければ意味がないし長続きもしないと僕は思うのですが。
(まあ、物や事によりけりなのでしょうが。)

ここではおかゆにするご飯の量が問題になります。
いつもご飯一膳食べている人は、その半分のご飯、茶碗半膳のご飯をおかゆにします。
茶碗半分のご飯+約200ccのお湯で作ります。

食事でダイエットする場合は、食事の量を減らすか、または食事の際の主食をカロリーの低い食べ物に変えるというのが基本だと思います。
どちらにせよ、なかなか長続きさせるには厳しいものがあります。

その点、このおかゆダイエットならば、主食を変えるわけではなく、量が減るわけでもありません。
(摂取するお米の量は減りますが。)

摂取するカロリーを比較してみると、
茶碗一膳の普通のご飯・・・・約250kcal
茶碗一膳のおかゆ・・・・・・約125kcal となります。

ご飯を茶碗半分しか使っていないので、カロリーが半分になるのは当たり前のことですが。

おかゆにしたからといって、おかずの質と量を普段と変えてしまっては、
ダイエットの効果が得られなくなったり栄養のバランスに欠けることがあります。
あくまでもおかずはいつもの食事と同じく摂ってください。

以前僕は、仕事が楽すぎて太ってしまった時があります。
これではいかんと、昼食にこのおかゆダイエットの方法を実践したことがあります。
その時は1ヶ月くらいで2、3キロは減ったでしょうか。
それよりも何よりも、おなかの調子がすこぶる良くなったいう記憶があります。

一日の一食だけでもおかゆダイエットを取り入れれば、
2、3日で効果がでるというわけではありませんが、
1ヶ月後には間違いくダイエットの効果が得られると思います。

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ワラビで便秘解消

実はこの一週間程便秘で困っていました。
おなかが張り、常にもたれてるといった感じです。
僕にとって便秘になるというのは、一年に一回あるかないかという程珍しいことなので、
それゆえにどう対処したら良いのかも分かりませんでした。

食物繊維に便秘解消の効果があることは知っていましたので、
食事の際にキャベツを沢山食べるようにしたのですがダメでした。
それじゃあ、と思い、飲むヨーグルト1リットルを一気に飲んでみました。
すぐにおなかの調子が悪くなり、下痢になったのですが、
ほんの一時的なもので終わってしまい、おなかの具合は元のままです。

そんな時、親父が近くの山へ芝刈りならぬ、ワラビ採りに出かけ、
沢山のワラビをゲットしてきました。
今年は例年と比べて4月5月の気温が低かったせいか、
この時期になってもワラビがあったそうです。

このワラビを2日間に渡り食事の際に食べたせいと思われますが、
驚くことに便秘がすっかり解消してしまいました。
ワラビには100g中約3,5gもの食物繊維が含まれています。
これはキャベツに含まれている食物繊維の2倍強です。
やはりこのワラビの食物繊維のおかげで便秘が解消したのかなあ。

さてこのワラビですが、僕のうちでは親父が採ってくると、
(僕は草木を分け入って山に入ったりすると、顔などに湿疹ができることがあるので、あまり山菜採りには出かけません)

大体同じ長さに揃えて切って、20本くらいで一束になるように分けます。
それから重曹を入れた水を沸騰させ、中にこのワラビの束を入れます。
5分くらい沸騰させたアク抜きした後、鍋から取り出し別の容器に移して、一晩水にさらしておきます。
翌日おひたしにしたり、煮物の具として使ったり、味噌汁に入れたりして食べます。

ちなみに僕が好きなのは、ワラビを4、5センチくらいに切り、おろし生姜を乗せ醤油をかける食べ方です。
シャキシャキと歯ごたえがあり、ほんの少し苦味もあったりして美味しいです。

実はワラビには毒があるのです。
〇アノイリナーゼというビタミンB1を分解してしまう酵素
ビタミンB1が不足すると、フラフラしたり歩行困難な状態を引き起こす場合があります。

〇タキトシドという発ガン性物質

しかし心配するに及びません。
・アノイリナーゼは熱に弱く、ワラビを熱湯に入れることで死滅してしまいます。
・ワラビに含まれるタキトシドは極微量であり、水に溶け易いためアク抜きを十分にやれば全く問題になりません。

ワラビは採ってくるのもそうですが、食べるまでの手間が結構かかります。
でもこのアク抜きなどの手間が、ワラビを安心して美味しく食べるには重要だったんですね。
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納豆は血糖値の上昇を抑制する [糖尿病予防]

納豆には血糖値の上昇を抑制する効果があります。

時々ネット上で、『納豆は血糖値を低下させる。』という記述を見かけますが、
食品は多かれ少なかれ糖質を含んでおり、血糖値を下げる食品などというものは存在しません。

納豆も100g中約5gの糖質を含んでいるため、納豆を食べても血糖値は上昇します。
しかし、納豆のGI値(血糖値の上昇を表す指数)は33と低く、
食パン95.精白米88と比べると、かなり血糖値が上がりにくい食べ物です。

さてこの納豆には、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きや、
日頃の血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

納豆が血糖値の上昇を抑制する要因は、

◎納豆は水溶性食物繊維を豊富に含んでいる
①水溶性食物繊維は水に溶け粘性がありますので、
胃から腸へ移動するのに時間がかかります。
またその粘性のために、腸が糖質を吸収するのにも時間がかかるようになります。

②もちろん水溶性食物繊維は消化酵素では消化(分解)されません。
腸内細菌の働きにより腸が吸収できるほどに分解されます。
それゆえに腸が吸収するまでに時間がかかります。

この2点において、水溶性食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです。

◎納豆菌が腸内のブドウ糖の量を減らしてくれる
納豆は大豆を納豆菌で発酵させた食品です。
納豆菌はとても強い細菌で、120度以上で加熱しないと死滅しないし、
また胃酸にも強いため生きたまま腸まで届きます。
(普通の乳酸菌等は胃酸によって死滅してしまい生たまま腸まで届きません。)

そして、腸内で納豆菌のエサになるのがブドウ糖なのです。
納豆菌は一週間腸内に留まり、その間は納豆菌がブドウ糖を食べてくれるため、
腸から吸収されるブドウ糖の量も通常よりは減りますので、血糖値の上昇を普段より抑えることができます。

納豆菌は一週間経つと体外に排出されますので、一週間に一度は納豆を食べるようにすれば、
血糖値の上昇を普段よりは低く抑えることができるでしょう。

納豆は高血圧の予防・改善に効果があることは以前ブログでも書きましたが、
高血圧予防・改善に納豆の効果・効用 その1(血液サラサラ)』
高血圧予防・改善に納豆の効果・効用 その2(塩分排出)』

これに加えて、納豆を食べることは糖尿病の予防・改善にも効果があると思われます。

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血管を傷つける原因と運動

僕のブログのタイトルからも解る通り、
運動することは健康を維持するためにも必要不可欠なことです。

血管を傷つけない、正確には血管内壁を傷つけないためにも運動することはとても重要なことだと思います。

血管の内壁が傷つけられると、動脈硬化が進んだり血液中に血栓ができ易くなったり、ひいては脳梗塞、心筋梗塞を引き起こす要因にもなります。

血管内壁を傷つける原因として、
①血液の早い流れ(高血圧)
②血液中のブドウ糖の増加(血糖値の上昇)
③血液中の悪玉コレステロールの増加
などが考えられます。

運動をすることには、これらの原因を解消する効果があります。

①運動をすると血管が拡張し血液の流れが良くなります。
また毎日運動することによって血管が柔軟性に富んだものとなり、
血管内壁にかかる衝撃も弱くなります。

②運動をすると体内の細胞、特に筋肉細胞がエネルギーを必要とするため、
インスリンに頼ることなく血液中のブドウ糖を取り込みます。
そしておのずと血液中のブドウ糖の量も減ります。
毎日運動することは血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)を下げる意味でもとても重要なことです。

③運動をすると中性脂肪が燃焼され減ります。
中性脂肪の減少にともない血液中の善玉コレステロールが増加します。
善玉コレステロールには血液中の悪玉コレステロールを肝臓に回収する働きがあるため、血液中の悪玉コレステロールが減少します。

このように運動をするということは、血管を傷つける原因を取り除くためにとても重要なことです。

特に効果的な運動は、規則正しい動作を連続して行う有酸素運動で、
歩行・ジョギング・サイクリング・水泳・エクササイズなどが挙げられます。
また有酸素運動には、体内の脂肪・糖質をエネルギーに変えることでダイエットの効果もあります。


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ヒアルロン酸のサプリメントは、関節痛や肌の潤いに効果があるのか? [ヒアルロン酸を考察する]

膝関節痛または肌の潤いを保つというCMに決まって登場するのがヒアルロン酸です。
ヒアルロン酸のサプリメントまたヒアルロン酸を含んだサプリメントも数多く販売されています。
僕も20代の時にスキーで痛めた左膝が、激しい運動をしたあと急に痛なり、病院に行くと変形性膝関節症と診断されました。
痛みがひどい時は通院し、膝に直接ヒアルロン酸の注射をしたことがあります。

果たして、ヒアルロン酸を口から摂取(経口摂取)するサプリメントに効果があるのでしょうか

人の体の約90%は水分でできています。
その水分を保持するのにヒアルロン酸はなくてはならないものです。

ヒアルロン酸は驚くほど水分を吸収します。
ヒアルロン酸たった1gで約5Lもの水分を吸収するのです
ヒアルロン酸は片栗粉に似ていると僕は思うのですが。

水分を吸収したヒアルロン酸はゼリー状になり、
膝の関節の動きを滑らかにしたり、肌に潤いを与えたりします。

ではどうしてヒアルロン酸はこうも多量の水分を吸収できるのでしょうか?
その秘密はヒアルロン酸の分子量とその構造によるものです。
ヒアルロン酸の分子量は非常に大きく数100万以上です
またその分子の構造上、水の分子H2Oと結合しやすくなっているのです。
このためヒアルロン酸は1gで約5Lもの水分を吸収できるのです。

ここで大きな疑問が生じます。
そのような大きな分子量であるヒアルロン酸は果たしてそのままの状態で腸が吸収できるのでしょうか?
腸が吸収できる分子の大きさは、せいぜい1万以下までです。
つまり口から摂取した(経口摂取した)ヒアルロン酸がそのまま腸から吸収されるということはあり得ません
消化酵素また腸内細菌により、腸が吸収できるほどのアミノ酸レベル(1000以下)まで分解されるということです。

このことからヒアルロン酸のサプリメントを飲んでも、そのヒアルロン酸がそのまま膝関節や肌の細胞に行き着くことはないのです。

しかし、ヒアルロン酸を摂取すると膝関節痛が軽減したり、肌に潤いをもたらす効果が様々な臨床データで実証されています。
これはどう考えたら良いのでしょうか?

僕が推察するに、肝臓でのヒアルロン酸の合成に関係していると思われます。

体内のヒアルロン酸は約2週間で機能を失います
そのため肝臓は少なくとも2週間サイクルで新しいヒアルロン酸を作らなければならないのです。
コラーゲンの代謝が約6ヶ月であることと比べると、このヒアルロン酸の代謝のサイクルは非常に短いものです。
つまり僕たちは肝臓に常にヒアルロン酸の材料を送り込まなければならないのです。

ヒアルロン酸の材料となるアミノ酸は食べ物では十分に摂取できません。
ヒアルロン酸をサプリメントで摂取し、腸で吸収される前に多数のアミノ酸に分解されたとしても、
その血液中に取り込まれた多数のアミノ酸が肝臓に送られ、ヒアルロン酸の材料になり再びヒアルロン酸に合成され各細胞に届けられるのだと思います。

このことが口から摂取(経口摂取)したヒアルロン酸の約90%が体内で効果を発揮する と言われる元になっているのだと僕は考えるのです。

体内のヒアルロン酸の量は歳とともに減り続け、50才代になると赤ちゃんの持つヒアルロン酸の量の約半分になります。
また体内でヒアルロン酸を作る能力も歳を重ねるごとに減ってきます。
様々な関節痛でお悩みの方、肌の潤いを保ちたい方が、
積極的にヒアルロン酸のサプリメントを飲むことは全然間違っていないと思います。
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豆腐は体に良い食品:豆腐の健康効果を考える

僕んちでは母が豆腐が好きなせいか、味噌汁の具をはじめとして、
毎日のように食事の際に豆腐が出てきます。

大豆は『畑の肉』と呼ばれるほど良質なたんぱく質を多く含んだ食物です。
その大豆から作られる豆腐は本当に体にとって良い食品なのです。

豆腐の成分はというと、水分以外では100g中
・木綿豆腐  たんぱく質約6g 脂質約4g 炭水化物約2g
・絹ごし豆腐 たんぱく質約5g 脂質約3g 炭水化物約2g

豆腐の体に良い点は大きく3つ考えられます。

必須アミノ酸9種類全て含んでいる
人間の体を構成するたんぱく質を作るには20種類のアミノ酸が絶対必要です。
その中の必須アミノ酸は、体内で合成することができないため、
食品から摂取しなければなりません。
ロイシン イソロイシン メチオニン スレオニン 
バリン  ヒスチジン  トリプトファン 
リジン(リシン)  フェニルアラニン
この9つが必須アミノ酸です。
豆腐はこの必須アミノ酸をすべて含んでいるのです。
そして豆腐は大豆と比べて消化吸収しやすいので、効率良くアミノ酸を摂取できます。

カロリーが低い
豆腐のカロリーは、100g当たり
木綿豆腐 約70kcal 絹ごし豆腐 約55kcal です。

豆腐の他に必須アミノ酸を多く含む食品としては、
卵・牛肉・豚肉・鶏肉・アジ・イワシ・鮭などがあります。

それらの食品のカロリーはというと、100当たり
卵  約150kcal 牛肉 約280kcal 豚肉  約210kcal
鶏肉 約240kcal アジ 約120kcal イワシ 約140kcal
鮭  約130kcal となります。

これらの食品と比べて分かる通り、
豆腐は低カロリーでヘルシーな食品だということが解ると思います。

脂質のほとんどが不飽和脂肪酸です
脂質には不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸があり、豆腐の脂質の約80%が不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は血液中で血管壁に付着しにくく、またコレステロールを低下させる働きもあり、体にとって良い脂質と言えます。

ちなみに、牛肉や豚肉の脂質は飽和脂肪酸の方が多く、
この点を考えてもアミノ酸を摂取するにも豆腐の方が健康のためには良いと言えるでしょう。

豆腐が体に良い点を3つ書いてみましたが、
この他にも様々な健康に良いところが沢山あります。

僕も普段食べ慣れている豆腐の健康効果を改めて再認識しました。
またダイエットする際の食事に取り入れても良い食材だとも言えるでしょう。

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食後の血糖値上昇を抑える水溶性食物繊維 [糖尿病予防]

食物繊維とは、人の消化酵素では消化されない(分解されない)食品成分の総称です。
総じて、食物繊維には食後の血糖値の急激な上昇を抑制する働きがあるといわれています。

しかし、食物繊維には『水溶性食物繊維』と『非水溶性食物繊維(不溶性食物繊維)』の2種類あり、
食後の血糖値の上昇を抑える効果があるのは、『水溶性食物繊維』の方なのです。

①水溶性食物繊維は水に溶け粘性がありますので、
胃から腸へ移動するのに時間がかかります。
またその粘性のために、腸が糖質を吸収するのにも時間がかかるようになります。

②もちろん水溶性食物繊維は消化酵素では消化(分解)されません。
腸内細菌の働きにより腸が吸収できるほどに分解されます。
それゆえに腸が吸収するまでに時間がかかります。

この2点において、水溶性食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです。

水溶性食物繊維を多く含む食品としては、

にんにく3.7g ゴボウ2.7g 納豆2.3g 
なめこ1.1g  春菊1.1g  (食品100g当たり)
豆類、キノコ類に多く含まれています。

だいたい食物繊維を多く含む食品には、非水溶性食物繊維・水溶性食物繊維のどちらも含まれているのが普通です。

ただし、コンニャクや白滝のように、ほとんど非水溶性食物繊維しか含んでいない食品もあります。
これらの食品は便秘を解消する効果はありますが、
食後の血糖値の上昇を抑制する効果は期待できません。

また、サツマイモのような穀類は、水溶性食物繊維も多く含んでいますが、
糖質もまたそれ以上に多く含んでいるため、
食後の血糖値の上昇を考えた場合には、
なるべく避けた方が良い食品だと言えるでしょう。
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顔のシミ対策:僕は エナジーシグナル AMPで、きれいな顔に挑戦します。

僕がハゲを気にしていて、というよりも頭髪がだんだん薄くなってきているのを悩んでいて、
その対策としてコーヒーにシナモンを入れて飲んでいることを、
先日『シナモンでハゲ対策:僕の育毛実践』の記事で書きましたが。

ハゲもそうなのですが、僕にとっては顔のシミも悩みの種です。
顔にシミが多いと老けて見られるし、シミがある顔は決してきれいな顔とは言い難いものがあります。
自分的には、シミの多い顔では女の子に声を掛けることにも気が引けるようになります。

病気、また病気の治療の影響で顔にシミが多いというのであれば、自分自身、事もなく受け入れるのですが。

そこで今日、意を決して、大塚製薬のエナジーシグナル「浸透エキスケアコース(30日間)」を申し込みしました。
「浸透エキスケアコース」といっても、薬用美容液と洗顔ソープを注文しただけなのですが。
美容液とソープ.jpg
これが僕が申し込みした、顔のシミの原因となってるメラニンを追い出すという、
大塚製薬の「リジュブネイトエキス30ml」と「リジュブネイトベースソープb80g」です。
昨日の新聞の折込チラシを見てご存知の方もいるかも知れませんが。

この薬用美容液と洗顔ソープが初回申し込みに限り、
通常11000円→初回のみ2150円送料無料ということなので、
この機にと思い、意を決して申し込みしました。

大塚製薬の宣伝文句は、「洗顔後、すぐ美容液。シミに立ち向かう凝縮の一滴。」
シミに立ち向かって、勝ってっくれればいいのだが。

さて、人間には約60兆もの細胞があります。
その細胞一つひとつの代謝を促しているのが細胞の中にあるAMP(アデノシン一リン酸)という物質です。

肌においてAMP(アデノシン一リン酸)は、肌の奥の母細胞のエネルギー代謝を高める という働きがあります。
代謝が高くなると古くなった細胞が次々と新しい細胞に生まれ変わり、その時に肌に蓄積されていたメラニンも古い細胞と一緒に肌から排出されます。
AMP(アデノシン一リン酸)を活性化させると細胞の生まれ変わりのサイクルが短くなるのです。
その結果、肌のシミが少なくなるのです。

大塚製薬で開発したのが、このAMP(アデノシン一リン酸)を高濃度で配合した美容液と洗顔ソープです。

この美容液と洗顔ソープを30日間使い、少しでも顔のシミがなくなったり薄くなったりする効果があれば良いのですが。
まあ何事も案ずるより産むが易し、物は試しにこれを使ってきれいな顔に挑戦したいと思います。

追記 2ヶ月使用してみました。
『顔のシミ対策:僕はAMPで、きれいな顔に挑戦中、効果は?』
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僕がスーパー・コンビ二等で惣菜を買わない理由

僕はスーパーやコンビニ等で惣菜は買うことはありません。
時々スーパーで買い物をした時など、「美味しそうだなあ。」、と惣菜を眺めることはありますが、間違っても買うことはありません。

なぜかというと、スーパー・コンビニで売られている惣菜には、使っている原料の『原産国表示また原産地表示』がないからです。

どこで作られた原料を使用しているのか分からない食べ物を口に入れるというのは僕にはできません。
というよりも、どこで作られたものかわからなものを口にするのは、僕にとってかなり気色悪いことなのです。

生鮮食品(青果・鮮魚・精肉)には原産地表示が義務づけられています。
外国で生産されたものについては国名を、国内で生産されたものについては都道府県名を表示しなければなりません。

しかし、それをお店で加工して直接販売する場合には、原産地の表示は義務づけられていないのです。
また、30平方センチメートル以内のパック詰めで販売する場合にも、原産地の表示は義務づけられていません。

ことに青果に関しては、農薬の問題がありますので外国産のものは絶対に買いません。
農薬は一度体内に入ると、蓄積されるだけで体外に排出されることがない恐ろしいものです。

震災に合う前は自分ちでも多少畑を耕していて、自分ちで食べるくらいの野菜を作っていました。
そういうこともあり、農薬のこわさに関しては幾分敏感に感じるようになったのだと思います。

こういう神経質な性格?なので、ゆくゆくは野菜くらいは自給自足をするような暮らしをしたいと今考えているところです。
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