ダイエットの大原則は一日3食取ること:そのための意識改革とは

ダイエットとは体内の余分な脂肪を減少させ、自分の理想とする体型にもっていくことだと思います。

しかしそのために体を壊して疾患を併発しては意味がないことです。
健康な体を維持しながらダイエットを実践することが非常に大事になってきます。

そのためにも一日きちっと3回食事を摂る、体に必要な栄養を摂らなければなりません。

体内の脂肪を減少させるには、脂肪細胞に蓄積されている脂肪を燃焼させる必要があります。
脂肪を燃焼させるには摂取した糖質以上に活動、運動しなければなりません。

このことを考えると、これから活動しないという状況下において過剰な糖質を摂取することは最低限避けなければなりません。
一日3回の食事を摂ることを考えた場合、夕飯を朝食、昼食よりも軽めに摂るようにするのは必然のことと言えるでしょう。
極端な話、夕食は睡眠に必要なエネルギーの量だけ摂ればこと足りるのです。

しかし仕事で疲れて帰ってくると、また多忙な一日を終え、ホッと一安心して迎える夕食は大量に摂取し満腹中枢を刺激し快感を得たいものです。
ここで考え方を変え、食事の量に走るのではなく、質にこだわるように意識改革をしてみてはいかがでしょうか。
美味しい食事をじっくり味わって食べるように心掛けるということです。
もちろん糖質が多い食事はＮＧですが、それさえ気をつけて自分が美味しいと感じる食事をいつもより少量食べるようにすればおのずと摂取カロリーも減りダイエットの効果がでると考えます。

食事、特に夕食は量より質という生活習慣を身に付けることがダイエットへに近道になることでしょう。

ダイエットの基本的考え方は

人はなぜダイエットするのだろうか？
見た目にも痩せている女性でも『太っているからダイエットしたい。』と言う。
「それ以上痩せてどうするんねん？」と僕はよく言うのですが。

痩せて、スリムになって自分を美しくみせたいというのは気持ち的には十分に理解できます。
しかし、今のあなたの体型から考えてみて、果たしてそれ以上痩せて、
今以上にきれいに見えるでしょうか？
こと女性に関しては、多少ふっくらしている方が女性らしくて僕には良いように思えるのですが。

食事の量を減らし体重が減ったからといって、傍目になんの魅力もない女性に見られてしまっては何の意味もないことでしょう。

ダイエットして体重を減らしてスリムになって、果たして今以上にきれいになれるのか？
十分に考えてからダイエットに取り組むべきだと考えます。
「痩せる→今よりきれいに見える」という間違った認識をもってる人が多すぎるような気がします。

『朝の果物は金』ですが、朝ジュースダイエットは？：朝ジュースダイエットの問題点

健康に関することわざに、『朝の果物は金』というのがあります。

朝、果物を食べると体に良いという理由は、特に下記の2点が挙げられると思います。
・寝てる間に失われた水分の補給
・体、特に脳へのすばやいエネルギーの補給
(ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取できるのも良い点ではあります。)

これらの理由で、朝起きて朝食前に果物を食べるということは体に良いということになりますが、
間違っても朝食の代りに果物の食べるということではありません。

ダイエットの方法に『朝ジュースダイエット』というのがあります。
簡単にいうと、朝食の代りに野菜や果物を生ジュースにして飲むというダイエットです。
一つの置き換えダイエットという見方もできます。
確かに普段食べている朝食を取らずにジュースを飲むようにすれば間違いなく痩せられることでしょう。

僕の場合、朝食の定番は、ご飯一膳＋味噌汁一杯＋納豆＋目玉焼き＋キャベツの千切りです。

カロリーは、
ご飯一膳・・・約250kcal
味噌汁一杯・・約70kcal(僕んちでは具が多く入っているため、
　　　　　　　普通の味噌汁と比べると幾分カロリーが高いです。)
納豆・・・・・約100kcal(四角い容器の納豆)
目玉焼き・・・約90kcal
キャベツ・・・約7kcal(だいたい30g)

合計すると、約517kcalになります。

僕は毎日朝食でだいたいこのくらいのカロリーを取っていることになります。

生ジュースのカロリーは使う野菜・果物にもよりますが、 コップ一杯200mlで多くても70kcalだと思われます。
野菜・果物の生ジュースを二杯飲んだとしても140kcalにしかならず、
僕が毎朝摂っている朝食のカロリーには遠く及びません。
朝食を生ジュースに置き換えたら、こりゃ間違いなく痩せます。

『朝ジュースダイエット』は、ダイエットの方法としては効果があります。

しかし体にとって良いのかというと、そうとは言えません。

ジュースにすると歯で噛むという行為がなくなります。
歯で噛んで食べるというのは体にとって良い点が沢山あるのです。
・口の中の唾液の分泌が促され口の中がきれいになります。
・脳を刺激し、脳の活動を促します。
・胃や腸の働きが活発になります。
・食材一つ一つを味わうことができ味覚が発達します。

ジュースではこれらのことが疎かになります。

また生ジュースは野菜や果物をジューサー等を使って作るわけですが、
その際残る野菜や果物のカスにこそビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているので、
生ジュースを飲んだからといって、思ったほど栄養素を摂取しているとは言えないのです。

大体にして朝食の代りに生ジュースを例えば二杯くらい飲んだからといって、
午前中活発に行動できる筈がありません。

『朝ジュースダイエット』は、間違いなく痩せるとは思いますが、
体にとってはあまり良い方法だとは言えません。

『コンニャクそうめん』で置き換えダイエット

今日、クルマのオイル交換を頼んでいる間に、近くのスーパーをぶらぶらしていると、
『コンニャクそうめん』(3人前248円)なるものが目に入り、
早速買って、うちで昼食に食べました。

うちに帰ると即行で食べてしまったため、実際食べた『コンニャクそうめん』の写真を撮るのを忘れてしまい、
既に現物はおなかの中なので、楽天の商品画像で失礼します。

『コンニャクそうめん』の喉越しはすこぶる良く、
良いというよりもあまりにツルンと飲みこめてしまうので、正直食べた気がしないというか。
麺自体かなり柔らかいので噛む必要がないせいもあってか、
2人前くらい食べないと、ほんと食べたという実感が湧きません。

しかしダイエットを実践している人にとって、これほど適している食品は他にないのではないかと思います。

コンニャクの成分は約97％が水分です。
またコンニャク100g中には、グルコマンナンという食物繊維が2.3g含まれていますが、
この食物繊維はほとんで消化されません。
(なんとコンニャクの食物繊維の量は、同じイモ類のサツマイモ・ジャガイモよりも多いのです。便秘解消にはもってこいの食品です。)
ので、コンニャクに栄養はないに等しいのです。

そしてコンニャクは低カロリーで、100g当たり約5kcalしかありません。
他の麺類と比較すると、一番低カロリーな「ざるそば」でも300kcalあり、ラーメンにいたっては500kcal以上あります。
昼食を普段食べている麺類から『コンニャクそうめん』に置き換えれば、
かなりのダイエット効果が得られると思います。
なにせ『コンニャクそうめん』を2人前食べても10kcalしかないのですから。

この夏、『コンニャクそうめん』でダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
僕も毎年夏は果物の食べ過ぎで体重が増える傾向があるので、
昼食に『コンニャクそうめん』を取り入れてみようと思います。

追記　『コンニャクそうめん』が緑色をしているのは、
風味を出すために海藻を混ぜたり、ほうれん草の粉末を入れているからです。

僕が考える『おかゆダイエット』

ある刑務所で、受刑者の肥満の指導するために、
強制的に主食をおかゆにしたということが話題になりました。
話題というよりも問題になったのですが。
ただ主食をおかゆにしたというだけで、おかずは通常と同じものです。
結果、一番痩せなかった人でも3キロは体重が落ちたそうです。

刑務所の主食というと麦飯になります。
麦飯は普段僕たちが食べている白米のご飯に比べて、栄養価も高いし血糖値も上がりにくく、多少カロリーも低いです。
その麦飯をおかゆに変えただけでこのようなダイエット効果があるのです。

僕が考えるおかゆダイエットは、ただ単に通常の食事の際の主食をおかゆにするというだけのことです。

それも最初からおかゆを作るというのではなく、
炊き上がったご飯にお湯を入れ、沸騰させながら1分間くらいかき混ぜて、ハイ出来上がりといった程度の簡単なものです。
(僕の場合、冷や飯にお湯を入れて・・・、といった具合ですが。)
何事も簡単にできなければ意味がないし長続きもしないと僕は思うのですが。
(まあ、物や事によりけりなのでしょうが。)

ここではおかゆにするご飯の量が問題になります。
いつもご飯一膳食べている人は、その半分のご飯、茶碗半膳のご飯をおかゆにします。
茶碗半分のご飯＋約200ccのお湯で作ります。

食事でダイエットする場合は、食事の量を減らすか、または食事の際の主食をカロリーの低い食べ物に変えるというのが基本だと思います。
どちらにせよ、なかなか長続きさせるには厳しいものがあります。

その点、このおかゆダイエットならば、主食を変えるわけではなく、量が減るわけでもありません。
(摂取するお米の量は減りますが。)

摂取するカロリーを比較してみると、
茶碗一膳の普通のご飯・・・・約250kcal
茶碗一膳のおかゆ・・・・・・約125kcal　となります。

ご飯を茶碗半分しか使っていないので、カロリーが半分になるのは当たり前のことですが。

おかゆにしたからといって、おかずの質と量を普段と変えてしまっては、
ダイエットの効果が得られなくなったり栄養のバランスに欠けることがあります。
あくまでもおかずはいつもの食事と同じく摂ってください。

以前僕は、仕事が楽すぎて太ってしまった時があります。
これではいかんと、昼食にこのおかゆダイエットの方法を実践したことがあります。
その時は1ヶ月くらいで2、3キロは減ったでしょうか。
それよりも何よりも、おなかの調子がすこぶる良くなったいう記憶があります。

一日の一食だけでもおかゆダイエットを取り入れれば、
2、3日で効果がでるというわけではありませんが、
1ヶ月後には間違いくダイエットの効果が得られると思います。

『オリーブオイル』で簡単ダイエット

オリーブオイルでの簡単ダイエット方法はというと、

朝起きたら大さじ１杯のオリーブオイルを飲む
食前食後に大さじ２杯のオリーブオイルを飲む
等々いろいろあるみたいです。

実際、食前に大さじ１杯のオリーブオイルを飲むとダイエットの効果があると思います。

どうしてそう考えるのかというと、

◎オリーブオイルを食前に飲むことによって、
　オリーブオイルが空腹感を癒してくれ腹持ちも良いことから、
　食欲を減退させてくれるし、満腹感を持続できる。
　それ故に摂取カロリーを抑える効果がある。

このこと関連してして今年、ミュンヘン大学とウィーン大学の研究チームが、
　オリーブオイルに食後の満腹感を調整する働きがあることを発表しました。

　オリーブオイルを摂取すると、
　・満腹ホルモンであるセロトニンが血液中で高い濃度になる。
　・オリーブオイルの香りに満腹感を感じさせる役割がある。
　このことがオリーブオイルが満腹感を調整し、また持続させるのだと報告しています。

◎オリーブオイルに約７０％含まれているオレイン酸の働きにより、
　・血中の悪玉コレステロールを減少させることができ、
　血行が促進され代謝が活発になることから、
　消費カロリーがアップする。
　(普通のサラダ油等にはオレイン酸はオリーブオイルの半分以下しか入っておらず、
　逆に善玉コレステロールを減少させる成分の方が多く入っています。)

　・オレイン酸は排便を促す働きがあり便秘予防に役立つ。

これらのことからオリーブオイルを食前に飲むことは間違いなくダイエットに効果があると思います。

ただいくつか気をつけなければならないことがあります。

・腹持ちが良いということは、消化が悪いということです。
　下痢になりやすい人にはお勧めできません。

・オリーブオイルといえども油に違いはありません。
　オリーブオイルのカロリーは１ｇ当たり約９キロカロリーと高いです。
　大さじ１杯約１５ｇとすると、それだけで１３５キロカロリーにもなります。
　ほぼ茶碗で半分のご飯を食べたのに匹敵します。
　それゆえ、飲むといっても大さじ１杯に抑えるべきではないでしょうか。

これと同時に料理する際に今まで使っていたサラダ油からオリーブオイルにかえただけで、
健康にも良いし、血行も促進されダイエットの効果も出やすいと思います。

価格の安いオリーブオイルも出てますので、てんぷら油としても使えます。
オリーブオイルは酸化が少ないので、同じてんぷら油を何回も使うことができます。

〇〇ダイエットに挑戦してはいつも途中で挫折している方は、是非このオリーブオイルダイエットを実践してはいかがでしょうか。

中性脂肪を増やさない食生活とは？

体内の中性脂肪の増加は皮下脂肪・内臓脂肪を増やし、しいては肥満やメタボリックを増長させることに繋がります。

では中性脂肪を増やさないために普段の食生活において心掛けたいことは何でしょうか。

①炭水化物(糖質)の取りすぎに注意すること。
糖質はブドウ糖として腸で吸収され血液中に取り込まれます。
取り込まれたブドウ糖がすべてエネルギーとして使われると良いのですが、
余ってしまうと、余分なブドウ糖は肝臓で中性脂肪に変えられます。
そのため糖質の高い、ご飯・パン・麺類・イモ類・菓子・ジュース類の食べ過ぎ、飲み過ぎには十分に注意しなければなりません。
特に清涼飲料水は思っている以上にブドウ糖・果糖・ショ糖を含んでいますので、
ほんとに必要な時以外は飲まないに越したことはないと僕は思います。

②アルコールの飲み過ぎに注意すること。
アルコールは肝臓が中性脂肪を作る働きを促します。
またお酒自体糖質を多く含み高カロリーなものが多いものです、
日本酒200ml＝ビール500ml≒200kcal
と、ご飯1膳弱に相当するほどのカロリーです。
またお酒と一緒にとるおかずも油を使って調理していたり、
カロリーが高いものが多いのでこの点にも注意する必要があります。

③夕食の食べ過ぎに注意すること。
夜間はエネルギーを消費する機会が少ないですし、日中ほど体も動かさないのでおのずから消費されるエネルギーも少なくなります。
また中性脂肪の多くは寝ている間に作られるので、
夕飯の過食は絶対に避けなければなりません。
もちろん夜食なんてもっての他です。

④食事の際には必ず食物繊維を多く含む食品を食べること。
食物繊維には腸での糖質の吸収を遅らせたり、糖質にくっ付いて体外に排出するという願ってもない働きがあります。
食事の際にこの食物繊維を多く含んだ野菜・海藻類・きのこ類を必ず食べる、
できれば食事の際に真っ先に食べるのが一番中性脂肪を増やさないために効果があります。

⑤週に何回かは青魚を食べるようにする。
青魚(背が青い魚)は不飽和脂肪酸の一種であるEPAエイコサペンタエン酸を多く含んでいます。
EPAエイコサペンタエン酸は高脂血症（中性脂肪が高い状態）の治療薬としても使われており、
血液中の中性脂肪を減少させる働きがあります。
一日EPAエイコサペンタエン酸を1g摂取すると中性脂肪を減少させる効果が期待できます。
だいたい青魚100gを食べるとEPA1gを摂取したことになります。
EPAエイコサペンタエン酸を含む魚を含有量の多い順に書いてみると、
マグロ・サバ・イワシ・サンマ・ブリ・アジ　等になります。
EPAエイコサペンタエン酸を効果的に摂取するには刺身で食べるのが一番で、焼いたりすると魚の脂と一緒に出てしまうので注意が必要です。
また煮た場合には煮汁も飲むようにしないと効果的にEPAを摂取できません。


中性脂肪を減少させる食生活を書いてみました。
肥満を解消したい、ダイエットしたいと考えている方に少しでも参考になったら幸いです。

ダイエットとは中性脂肪を減らすということ。

一般的にダイエットするということは、体内の中性脂肪を減らすということになります。

では中性脂肪とは何なのでしょうか？

血液中には、中性脂肪・コレステロール・リン脂質・遊離脂肪酸という4つの脂質が存在します。
中性脂肪を単に脂肪と呼んでも間違いではありませんが、
狭義的には、脂肪酸とグリセリンが結びついてできたトリグリセリドを指します。
中性脂肪のほとんどはエネルギーとして使われます。

(中性脂肪とコレステロールは全く違うもので、コレステロールは細胞膜や筋肉を作るホルモンの材料となるものです。
ただしコレステロールの増減には中性脂肪が深く関与しています。)

人間の体内の脂肪の約90％が中性脂肪であり、
皮膚の下にあるのを皮下脂肪、内臓の回りに付いたのを内臓脂肪と呼んでいます。

ダイエットするということは、これらの中性脂肪を減らすということです。

中性脂肪はなぜ増えるのでしょか？

炭水化物(糖質)を摂取すると、ブドウ糖として腸から血液中に取り込まれます。
取り込まれたブドウ糖はすい臓から分泌されるインスリンというホルモンにより体内の細胞に運ばれますが、
この時エネルギーとして使われなかった、余ったブドウ糖は肝臓に送られ中性脂肪に変えられ脂肪細胞に蓄えられるのです。
つまり余分なブドウ糖が多くなればなるほど皮下脂肪・内臓脂肪が増えるということになります。
(口から摂取した脂質の数％はそのまま中性脂肪となりますが、この中性脂肪はほとんどがエネルギーとして真っ先に使われるため、皮下脂肪・内臓脂肪が増える要素として実際問題考える必要がないと僕は思います。)

皮下脂肪・内臓脂肪に蓄積された中性脂肪は通常の状態ではなかなか減ることはありません。
なにせ非常時のために蓄えられたものなので。

この中性脂肪を減らすには、食事等で摂取したカロリー以上にエネルギーを消費したり、激しい運動をしなければなりません。
この時、、皮下脂肪・内臓脂肪の中の中性脂肪は遊離脂肪酸に変化し血液中に放出されエネルギーをして使われることになります。

ダイエットサプリメントの多くが、この蓄積された中性脂肪を遊離脂肪酸の変える、言い換えれば脂肪を燃焼させることを目的にして作られています。

代謝をアップさせて脂肪を燃焼させるサプリメントや強制的に中性脂肪を遊離脂肪酸に変化させるサプリメントなど様々ですが。
中には摂取した糖質を中性脂肪に変えないことを目的としたサプリメントもあります。

一般的な食生活をしている場合、
ダイエットの基本は運動することだと思います。
中性脂肪減らすには有酸素運動が有効です。
歩行・ジョギング・サイクリング・水泳等を毎日継続的に行うことによって間違いなく中性脂肪を減らすことができます。